Hallo buikdansers,

Hier alweer voor de tweede keer uitleg over de in de les gebruikte buikdanstechnieken tot nu toe. Gebruik deze tips wanneer je thuis wilt oefenen. Wanneer iets onduidelijk is vraag het mij dan eerst zodat je de bewegingen niet verkeerd aanleert.

BUIKROL: De buikrol is een moeilijk te beheersen beweging waarbij je de verschillende buikspieren achtereenvolgens aanspant en weer ontspant. Met de volgende oefeningen leer je eerst de verschillende spieren bij jezelf te voelen en onderscheiden zodat je ze later kunt gebruiken zoals jij dat wilt.

*Ga rechtop staan,(kan ook zittend of liggend), ontspan, voeten iets uit elkaar, borst open en buik ontspannen. Nu trek je, na een uitademing) je buik zo ver mogelijk in. Wanneer je dat gedaan hebt nog een klein stukje erbij. Houd dit zo lang mogelijk vast (adem gewoon door). Wanneer je het niet meer volhoudt laat je je buik weer los. Dit betekent niet 'de buik uitzetten', maar gewoon ontspannen. Doe dit 8- tot 10 keer achter elkaar en probeer elke dag te doen.

BUIKSPIEROEFENINGEN: Sit-up's en crunches ontwikkelen de kracht in je buikspieren. Wanneer je nog geen sterke buikspieren hebt bouw je deze oefeningen langzaam op. Nooit je tenen ergens onder steken omdat je dan je beenspieren traint i.p.v. je buikspieren. Nooit je rug hol trekken, daar beschadig je je wervelkolom mee. Wanneer oefeningen te zwaar zijn pas je ze aan door het gewicht van je armen te verplaatsen (niet achter je hoofd maar langs je lichaam bijvoorbeeld of  armen over elkaar op je buik)). Adem door, houd je adem niet in.

Eigenlijk zijn sit-up's en crunches niet zo goed voor je wanneer je juist ontspanning in je buik wilt verkrijgen. Deze buikspieroefeningen veroorzaken een soort 'continue-spanning' die niet nodig is, en zelfs ongewenst. Beter is het om je buikspieren en ademhalingsspieren te versterken met oefeningen uit de yoga, gecombineerd met een juiste ademhaling.

OEFENINGEN voor de buikspieren onder de navel (onderbuik)
*Deze spieren ondersteunen de ademhaling dus gebruik je ze eigenlijk elke dag automatisch wanneer je ademhaling lekker ontspannen en laag is. Probeer je meer bewust te worden van deze natuurlijke beweging van het in- en uitzetten van je onderbuik tijdens het ademen. Haal diep adem en hou je handen op je onderbuik. Deze oefening kun je lekker liggend doen. Voel het uitzetten van de onderbuik en probeer dit te overdrijven. Niet te veel, alleen om contact te maken met de ademhalingsbeweging en de spieren.

*De volgende oefening lukt het beste wanneer je zit. Breng de schouders naar voren en buig een beetje voorover. De buikspieren worden nu vanzelf een beetje samengedrukt. Trek nu het gedeelte boven de navel in (na uitademing) en voel de spieren tegen de onderkant van je ribbenkast drukken. Daarna laat je weer los. Dit helpt je om goed te voelen waar de spieren precies zitten en hoe je ze kunt spannen en ontspannen. Adem gewoon door, houd je adem niet in.

*Om de oefening uit te breiden laat je na het loslaten van de bovenste spieren de spier in je onderbuik uitzetten, trek daarna de onderbuik weer in en zet de 'bovenbuik ' weer uit.

*Wanneer het je nu lukt om achtereenvolgens eerst je onderbuik in te trekken, daarna je navel en daarna je 'bovenbuik' , heb je een halve buikrol gemaakt. Bij deze buikrol kun je twee kanten op rollen. Iedereen heeft een voorkeurskant, probeer ze allebei te beheersen.

Denk niet alleen aan spanning in de spieren, ontspanning is net zo belangrijk, oefen dus ook goed het 'loslaten' van de spieren....En wanneer het allemaal niet meteen wil lukken, Oefening baart KUNST!, succes

Let op, Regelmatig is er  een open dag in 'Zenit' met open lessen, demonstraties en allerlei aktiviteiten, ook buikdans, kijk voor informatie over open dagen en programma op ; www.centrum-zenit.org. Neem je vrienden en  vriendinnen mee...

Maa Salama, ila liqua ,

Nathalie