Adem bewustwording en training

Ontspanning door ademhaling

 

Ademhalen is van levensbelang. Zonder eten kun je een maand overleven, zonder drinken misschien een week. Zonder adem sterven we binnen een aantal minuten.

 

 

Omdat onze adem aan onze emoties en aan andere lichaamsfuncties gekoppeld is, hebben we hier een belangrijk instrument om ons lichaam te beïnvloeden. 

Door ademoefeningen te doen houd je je adem en dus emoties in balans. Een ritmische langzame adem is een teken van rust. Wanneer je bewust rustig gaat ademen, gaat de geest vanzelf mee.

 

Het vegetatieve zenuwstelsel zorgt dan voor kalmering van de hartslag en andere fysiologische reacties die afgestemd zijn op onze adem.

 

Voordat je ademoefeningen gaat doen, controleer eerst of je normale adempatroon niet verstoord is. Veel mensen hebben (onbewust) chronische hyperventilatie. Hyper= (te veel) ventilatie= (ademen).

De wereld waarin we leven is nu eenmaal hectisch en gejaagd en dit zorgt voor onrust en stress, niemand ontkomt daaraan.  Vooral tijdens deze uitdagende tijd (corona) ervaren we dagelijks veel stress en onzekerheid/angst.  Wist je dat wanneer je gestrest bent, je adem dat ook is? Oppervlakkig, snel, hoog in je lichaam of door de mond: let er maar eens op hoe jij ademt als je het druk hebt en veel stress ervaart.

Door zo’n snelle en oppervlakkige adem gaat je hart sneller kloppen, je spieren spannen zich aan, je ervaart de adembeweging niet meer in de buik maar alleeen 'hoog' in de borst. Je brein is beducht en alert op gevaar, je lichaam gaat extra stresshormonen (adrenaline en cortisol) aanmaken. Je bent klaar voor 'vechten of vluchten'.

Deze reactie van het lichaam op stress is natuurlijk wenselijk wanneer je echt voor een aanval van bijvoorbeeld een tijger zou moeten vluchten. De stresshormonen zorgen ervoor dat je bovenmenselijke prestaties kan leveren..voor een korte tijd.  Wanneer echter de stress heel lang aanhoudt (zoals vaak bij ons het geval is) en niet afgewisseld wordt door periodes van diepe ontspanning heb je een probleem. Het lichaam en de adem blijven in de 'stress-stand' staan. Dit wordt een gewoonte, zo zeer dat je het zelf nauwelijks merkt.

Je gedachten worden alles behalve kalm. Je voelt je onrustig of angstig. Hierdoor ga je weer oppervlakkiger ademen en raakt je systeem nog meer uit balans. Het is een vicieuze cirkel.

Niet alleen ademen we te snel in rust (Normale ademfrequentie in rust is 6 tot 8 maal per minuut), ook krijgt de in-ademing doorgaans meer aandacht dan de uitademing. De zuurstof/koolzuur balans in het bloed raakt verstoord. Er treden klachten op als: 'snelle hartslag, onrust gevoelens, concentratieverlies, angstgevoelens, slecht slapen, hartkloppingen, opgejaagd gevoel, zweten, pijn op de borst, benauwd, verhoging zuurgraad, tintelingen, duizelig, droge mond (door 'mond ademen)', verstopte neus etc.

 

Wanneer je aan chronische hyperventilatie lijdt ben je je daar vaak niet bewust van. De klachten zijn vaak 'vaag' maar wel van grote invloed op je levenskwaliteit. Oefeningen om de adem te kalmeren en de uitademing te remmen/verlengen zijn de oplossing.

 

Veel mensen vinden regelmatig oefeningen doen een hele opgave, we hebben al zoveel te doen. De oefeningen die ik aanraad zijn echter heel eenvoudig en makkelijk aan te leren en uit te voeren.  Doordat je meteen het effect van de oefening zult voelen zal dat je motiveren om de oefeningen regelmatig thuis te herhalen. Doe de oefeningen vooral niet te lang. Bij ademoefeningen geldt : 'Meer is niet beter'. Twee sessies van ongeveer 5 minuten is voldoende. Wel is de regelmaat belangrijk. Elke dag oefenen en liefst op dezelfde tijd (bijvoorbeeld 's morgens wanneer je wakker wordt en 's avonds voor het slapen gaan).

 

Je kunt direct beginnen met het verbeteren van je adempatroon. Begin met het zoveel mogelijk sluiten van de mond bij het ademen in rust.

In het begin zal dit best wennen zijn. Ook kan het een beetje benauwd voelen wanneer je neusgangen niet goed open zijn en je vaak een verstopte neus hebt. Het goede nieuws is dat door de stijging van het koolzuur in je bloed de neusgangen open zullen gaan. 

 

Wanneer de zuurstof/koolzuur balans in het bloed hersteld is zul je je veel beter (kalmer) voelen. Aanpassen van het adempatroon heeft direct invloed op het zenuwstelsel. Ook kun je voelen dat je handen en voeten warmer worden, de bloedtoevoer in de kleinere bloedvaten neemt toe. Slaap kwaliteit verbetert, hormoon balans herstelt zich, spijsvertering verbetert, onbewuste spierspanningen lossen op. De opname van zuurstof door de longen verbetert, de ademhaling wordt efficienter,  Gevoelens van angst en onrust verdwijnen. Ook heb ik gemerkt dat opvliegers door overgang enorm verminderen.

 

Wanneer je regelmatig oefent lukt het je ook om tijdens matige aktiviteit (wandelen) de mond gesloten te houden. Zelfs hardlopen lukt mij nu zonder mond-adem.

 

Ik raad vier eenvoudige ademoefeningen aan om chronisch hyperventileren tegen te gaan.  Wanneer je deze vier oefeningen regelmatig (dagelijks) oefent herstelt je adempatroon zich en voel je je direct beter/kalmer. Je zult het effect direct tijdens het samen oefenen kunnen voelen.

 

Meditatie met kalmerende ademtechnieken

 

Ik bedacht een methode om de kalmerende ademtechnieken toe te passen tijdens meditatie met de mala.  

Je zult dan extra profiteren van het kalmerende effect van de ademoefeningen. Je meditatie beoefening is veel beter vol te houden en verdiept zich aanzienlijk. 

 

Ik leer je de perfecte meditatiehouding  (kan ook gewoon op een stoel) en het mediteren met een mala.

 

Wanneer je vragen hebt over de adem of interesse hebt in de  'één op één adem-sessie', neem dan contact op via de contact pagina van deze website. Ik beantwoord je vragen graag.

 

Nathalie

 

 

 

 

 

 

Wanneer je adempatroon zich hersteld heeft kun je, wanneer je dat zou willen, beginnen met het beoefenen van pranayama (het sturen van de prana (energie) door middel van ademtechniek 

 

 

 

Ademoefeningen om thuis te oefenen:

 

Bewust worden van de lage adem/buikademhaling

Dit is de normale ademhaling in rust, bijvoorbeeld tijdens de slaap. Deze adem werkt zeer rustgevend voor lichaam en geest en gaat bijna vanzelf.

Ga liggen, knieën omhoog, voeten op de grond op heupbreedte of iets breder uit elkaar, de knieën mogen tegen elkaar leunen, leg eventueel een plat kussentje onder je hoofd. Strek je oren weg van je schouders (ruimte tussen de nekwervels), leg je schouders breed neer, beide schouders liggen breed en ontspannen. Laat je lichaam dragen door de aarde. Je onderrug, je hele lichaam maakt hierdoor meer contact met de grond , voel de contactvlakken en maak ze zo ruim mogelijk in je aandacht. Laat het lichaam zoveel mogelijk 'dragen' door de aarde.

Leg je handen op je onderbuik (het gebied onder je navel) en neem de adembeweging onder je handen waar zonder in te grijpen, blijf in de rol van toeschouwer. Visualiseer dat je inademing het lichaam binnenstroomt tot naar je tenen (en verder)..de uitademing laat je gaan. Tijdens een inademing komt je buik vanzelf iets omhoog, en bij een uitademing zakt je buik weer terug. Doe dit zolang je aandacht voor de beweging op kunt brengen.

 

Leg je handen nu op het gebied van de ribben, voel hoe het beweegt onder je handen door de adem, zonder oordeel, zonder in te grijpen.

 

Leg vervolgens je handen op het borstgebied/sleutelbeen gebied, ga ook hier weer na hoe het lichaam beweegt door de adem op de plek waar je handen nu zijn.

Voor een intensievere uitvoering van bovenstaande oefening, adem uit met 'pff', door je mond, tuit je lippen, de uitademing wordt dan iets geremd.

Voel hoe de buik terugwijkt tijdens de uitademing, de navel beweegt in de richting van de wervelkolom. Voel hoe na de volledige uitademing de buikwand ontspant en terugveert, merk op hoe nu de nieuwe inademing vanzelf naar binnen stroomt, laat dit gebeuren.

 Herhaal zolang het goed voelt. 

 

 

 

Volledige ademhaling

De ontspannen adembeweging begint met de beweging van de buik,  deze gaat over in een golvende ononderbroken beweging naar het gebied van de ribben  en de borst. Je kunt één of twee tellen je adem even inhouden, om vervolgens de adem los te laten (uitadem)..maak de overgangen zacht en vloeiend. Bekommer je niet om het ritme of snelheid, maar adem niet te langzaam, dan kom je in ademnood, voel wanneer er bij jou behoefte ontstaat aan de volgende inademing, niets forceren.

Deze ademoefening maakt je rustig en kalm, verbetert je concentratie, doet je cholesterolspiegel dalen.

 

Nadi Sodhana (wissel ademhaling)

Dit is een ademtechniek om de nadi’s (energiebanen) te reinigen. Deze techniek is sterk rustgevend en daarom goed toe te passen bij angst, stress, nervositeit en slapeloosheid. Ons autonome zenuwstelsel komt tot rust. Ook goed toe te passen voordat je gaat mediteren.

 

Ga zitten in een houding met een rechte rug, op een rechte stoel, of op het meditatiekussen (dus niet liggend op je rug).  Sluit de ogen of richt ze op een plek vlak bij je. Adem gewoon een paar keer in en uit. Ontspan je gezicht, laat je schouders breed en zwaar worden.. Vouw de vingers van je rechterhand in deze positie (illustratie volgt!)

 

 

Adem in door links (druk je rechterneusgat dicht met je duim)

Adem uit door rechts (druk je linkerneusgat dicht met je pink)

Adem in door rechts (druk je linkerneusgat dicht met je pink)

Adem uit door links (druk je rechterneusgat dicht met je duim) etc

Je ademt dus steeds door het neusgat in, waardoor je ook uitademde Begin en eindig de ademcyclus met het linkerneusgat.

 

 

Vierkante ademhaling (samvritti)

Deze ademoefening wordt de vierkante ademhaling genoemd omdat de 4 fasen van de ademhaling allen even lang duren:

Inademing, vasthouden, uitademing en leeg blijven

Laat alle fasen even lang duren, bijvoorbeeld 3-3-3-3 seconden, nou later uit naar 4-4-4-4- seconden

Deze techniek brengt lichaam en geest in evenwicht en zorgt voor psychische helderheid en vitaliteit. Deze ademhaling wordt aanbevolen bij overmatige stress en depressie.

Breid de oefening uit wanneer je voelt dat het goed gaat, naar 4 tellen per fase. Merk op hoe stil de geest wordt, vooral tijdens de pauzes na de inademing en na de uitademing

 

Wanneer de 4-fasen adem lastig voor je is (vooral de tweede fase 'het vasthouden van de adem') oefen dan eerst met de 3-fasen adem:

fase 1 inademen

fase 2 uitademen

Fase 3 blijf leeg

Ook bij de 3 fasen adem geldt: laat elke fase even lang duren, het 'leeg blijven' mag ook iets langer duren.

 

Tip: Pas ujjayi (bevrijdende ademhaling) toe tijdens de in en uitademing, de adem vertraagt daardoor, en je kunt je adem beter beheersen en sturen met ujjayi

 

Ujjayi=Bevrijdende ademhaling

Ujjayi wordt uitgevoerd door de stemspleet wat te vernauwen, (zeg:'OHM', zonder de "O", en zonder stemgeluid) waardoor de ademstroom wordt afgeremd. Het zachte fluistergeluid dat hierbij wordt geproduceerd moet gelijkmatig zijn en mag, ook bij langdurige uitvoering, geen irritatie veroorzaken.

Het geluid is alleen hoorbaar voor jezelf.

Ujjayi wordt voornamelijk uitgevoerd tijdens de uitademing, soms tijdens de inademing en zorgt voor een 'gladgestreken' ademstroom waarvan de intensiteit op ieder moment gelijk is. Tijdens het uitvoeren van ujjayi mag nooit het gevoel ontstaan dat de uitademing wordt geduwd. Alleen als er niet wordt geduwd komen we tot een volledige uitademing die 'sterft' in de daaropvolgende leegtepauze. Ujjayi wordt toegepast tijdens de asana's (yoga oefeningen) en tijdens ademoefeningen ter voorbereiding van de pranayama. Toepassen van ujjayi kalmeert het zenuwstelsel.

Ujjayi is een eenvoudige maar zeer doeltreffende ademtechniek. Je word direct kalmer wanneer je de uitademing remt met ujjayi

Een prachtige bijkomstigheid van de ujjayi is dat deze ademtechniek pijnstillend werkt.

 

Voor alle ademtechnieken geldt: Leer de correcte uitvoering van de ademoefeningen bij een docent zodat je de oefeningen niet verkeerd aanleert en uitvoert, dit kan schadelijk voor je gezondheid zijn.

 

Heb je vragen of wil je je aanmelden voor een één op één-ademsessie waarbij ik je deze kalmerende ademoefeningen aanleer, neem dan contact op via de contact-pagina van deze website. Ik benatwoord je vragen graag.

 

Nathalie 

 

Geraadpleegde literatuur:

'Yoga volgens de Kashmirmethode, Koos Zondervan (verkrijgbaar via de website www.kashmiryoga.nl  )

 

Hormoonyoga,  Dinah Rodriques