Adem bewustwording en training

Ontspanning door ademhaling

 

Pranayama's zijn ademhalingstechnieken waardoor de prana, de levensenergie door het lichaam wordt geleid. Door de ademhaling komt de prana in het lichaam. Door het beheersen van de adem kunnen we de prana gericht sturen.

 

Ademhalen is van levensbelang. Zonder eten kun je een maand overleven, zonder drinken misschien een week. Zonder adem sterven we binnen een aantal minuten.

 

Omdat de ademhaling zo essentieel is, is de regulatie veilig gesteld door dubbele aansturing

  

*Autonome ademhaling, gaat dag en nacht door, zonder onderbreking

 

*De willekeurige, bewuste ademhaling, hierdoor kunnen wij met onze bewuste wilskracht de adem sturen en beïnvloeden (door pranayama)

 

 

Omdat onze adem aan onze emotionele toestand en aan andere lichaamsfuncties gekoppeld is, hebben we hier een belangrijk instrument om ons lichaam te beïnvloeden. 

Dagelijkse beoefening van pranayama's houdt onze emoties in balans. Een ritmische langzame adem is een teken van rust. Wanneer je bewust rustig gaat ademen, gaat de geest vanzelf mee.

Het vegetatieve zenuwstelsel zorgt dan voor kalmering van de hartslag en andere fysiologische reacties die afgestemd zijn op onze adem.

 

Tijdens het ademen nemen we prana op, we onderscheiden 4 fasen in de ademhaling:

 

*Inademing= puraka

*Inhouden/vasthouden van de inademing= kumbhaka

*Uitademen= rechaka

*Leeg zijn na uitademen= abhaya kumbhaka

 

Wanneer we onze adem vasthouden na een inademing (Kumbhaka) kan de prana optimaal worden ingezet. De energie wordt na uitademen door ons hele lichaam verdeeld.

Wanneer je even leeg blijft na de uitademing  (Abhaya Kumbhaka) kom je in een toestand van verhoogde sensibiliteit en opmerkzaamheid.

 

Ademoefeningen om thuis te oefenen:

 

Lage adem/buikademhaling

Dit is de normale ademhaling in rust, bijvoorbeeld tijdens de slaap. Deze adem werkt zeer rustgevend voor lichaam en geest en gaat bijna vanzelf.

Ga liggen, knieën omhoog, voeten aan de grond op heupbreedte, de knieën mogen tegen elkaar leunen, leg eventueel een plat kussentje onder je hoofd. Strek je oren weg van je schouders (ruimte tussen de nekwervels), leg je schouders breed neer, beide schouders liggen breed en ontspannen. Laat je lichaam dragen door de aarde. Je onderrug, je hele lichaam maakt hierdoor meer contact met de grond , voel de contactvlakken en maak ze zo ruim mogelijk in je aandacht.

Leg je handen op je onderbuik (het gebied onder je navel) en neem de adembeweging onder je handen waar zonder in te grijpen, blijf in de rol van

toeschouwer. Tijdens een inademing komt je buik iets omhoog, en bij een uitademing zakt je buik weer terug. Doe dit zolang je aandacht voor de beweging op kunt brengen.

Leg je handen nu op het gebied van de ribben, voel hoe het beweegt onder je handen door de adem, zonder oordeel, zonder in te grijpen.

Leg vervolgens je handen op het borstgebied/sleutelbeen gebied, ga ook hier weer na hoe het lichaam beweegt door de adem op de plek waar je handen nu zijn.

Voor een intensievere uitvoering van bovenstaande oefening, adem uit met 'pff', door je mond, tuit je lippen, de uitademing wordt dan iets geremd.

Voel hoe de buik terugwijkt, de navel beweegt in de richting van de wervelkolom. Voel hoe na de volledige uitademing de buikwand ontspant en terugveert, merk op hoe nu de nieuwe inademing vanzelf naar binnen stroomt, laat dit gebeuren.

 

Om bovenstaande oefening uit te breiden:

Verplaats je handen naar het gebied van de ribben, leg je handen zo neer dat de vingertoppen elkaar raken na de uitademing. Adem bewust naar het gebied van de ribben, laat het buikgebied zo weinig mogelijk meedoen. Adem bewust in de 'breedte', waardoor je probeert het middelste stuk van de longen te vullen, zonder te forceren.. Merk op hoe de ribben bij inademen naar opzij uitzetten, de afstand tussen de vingertoppen wordt groter, tijdens een uitademing gebeurt het tegenovergestelde. Herhaal zolang het goed voelt en voel de ruimte in de zijwaartse adembeweging.

 

Hoge adem/sleutelbeen ademhaling

Vul eerst het middelste deel van je longen door de rib ademhaling toe te passen zonder daarbij de buik te bewegen. Adem dan verder in , naar boven, totdat je merkt dat het gebied van de borst en de sleutelbeenderen omhoog komt. Word je bewust dat hierbij de toppen van je longen ook met lucht gevuld worden.

 

Volledige ademhaling

Je begint met de buikademhaling, deze gaat over in een golvende ononderbroken beweging naar de rib ademhaling en de borstademhaling. Je kunt één of twee tellen je adem even inhouden (kumbhaka), om vervolgens uit te ademen..maak de overgangen zacht en vloeiend. Bekommer je niet om het ritme of snelheid, maar adem niet te langzaam, dan kom je in ademnood, voel wanneer er bij jou behoefte ontstaat aan de volgende inademing, niets forceren.

Deze ademoefening maakt je rustig, verbetert je concentratie, doet je cholesterolspiegel dalen (15 minuten per dag) en helpt je om af te vallen (30 minuten per dag).

 

Sukha Pervak (afwisselende ademhaling)

Dit is een ademtechniek om de nadi’s (energiebanen) te reinigen. Deze techniek is sterk rustgevend en daarom goed toe te passen bij angst, stress, nervositeit en slapeloosheid.. Ons autonome zenuwstelsel komt tot rust en de ida en de pingala pranastromen komen in balans.. Ook goed toe te passen voordat je gaat mediteren. Ga zitten in een houding met een rechte rug, op een rechte stoel, of op het meditatiekussen. Sluit de ogen of richt ze op een plek vlak bij je.Adem gewoon een paar keer in en uit. Ontspan je gezicht, laat je schouders breed en zwaar worden.. Vouw de vingers van je rechterhand in deze positie (illustratie volgt!)

 

 

Adem in door links (druk je rechterneusgat dicht met je duim)

Adem uit door rechts (druk je linkerneusgat dicht met je pink)

Adem in door rechts (druk je linkerneusgat dicht met je pink)

Adem uit door links (druk je rechterneusgat dicht met je duim) etc

Je ademt dus steeds door het neusgat in, waardoor je ook uitademde Begin en eindig de ademcyclus met het linkerneusgat.

 

Schema van de Raja-pranayama:

 

Adem in door beide neusgaten

Uit door links

In door links

Uit door rechts

In door beide neusgaten

Uit door rechts

In door rechts

Uit door links  (dit is één serie, begin weer bij het begin)

 

Vierkante ademhaling (samvritti)

Deze ademoefening wordt de vierkante ademhaling genoemd omdat de 4 fasen van de ademhaling allen even lang duren:

Inademing, vasthouden, uitademing en leeg blijven

Laat alle fasen even lang duren, bijvoorbeeld 3-3-3-3 seconden, nou later uit naar 4-4-4-4- seconden

Deze techniek brengt lichaam en geest in evenwicht en zorgt voor psychische helderheid en vitaliteit. Deze ademhaling wordt aanbevolen bij overmatige stress en depressie.

Breid de oefening uit wanneer je voelt dat het goed gaat, naar 4 tellen per fase. Merk op hoe stil de geest wordt, vooral tijdens de pauzes na de inademing en na de uitademing

wil je afvallen?, gebruik dan het volgende schema 3-3-6-6 of 2-2-4-4

 

Tip: Pas ujjayi (bevrijdende ademhaling) toe tijdens de in en uitademing, de adem vertraagt daardoor, en je kunt je adem beter beheersen en sturen met ujjayi

 

Ujjayi=Bevrijdende ademhaling

Ujjayi wordt uitgevoerd door de stemspleet wat te vernauwen, (zeg:'OHM', zonder de "O", en zonder stemgeluid) waardoor de ademstroom wordt afgeremd. Het zachte fluistergeluid dat hierbij wordt geproduceerd moet gelijkmatig zijn en mag, ook bij langdurige uitvoering, geen irritatie veroorzaken.

Het geluid is alleen hoorbaar voor jezelf.

Ujjayi wordt voornamelijk uitgevoerd tijdens de uitademing, soms tijdens de inademing en zorgt voor een 'gladgestreken' ademstroom waarvan de intensiteit op ieder moment gelijk is. Tijdens het uitvoeren van ujjayi mag nooit het gevoel ontstaan dat de uitademing wordt geduwd. Alleen als er niet wordt geduwd komen we tot een volledige uitademing die 'sterft' in de daaropvolgende leegtepauze. Ujjayi wordt toegepast tijdens de asana's (oefeningen) en tijdens ademoefeningen ter voorbereiding van de pranayama. Toepassen van ujjayi kalmeert het zenuwstelsel.

 

Kapalabathi

Kapalabathi is een ademoefening voor het reinigen en opwekken van het energielichaam. Ze bevrijdt het lichaam van conditioneringen en is een voorbereiding op pranayama. Wanneer we de borstkas beschouwen als een cilinder, dan kunnen we opmerken dat tijdens het normale ademproces deze cilinder (dit 'vat') afwisselend uitzet en krimpt door de adembeweging, door de werking van de tussenribspieren. Het typerende van Kapalabathi en Bhastrika is dat deze cilinder van de borstkas tijdens de beoefening niet van vorm verandert. De adembeweging wordt bij Kapalabathi en Bhastrika veroorzaakt door de buikspieren en het middenrif. De vereiste onafhankelijkheid van het middenrif en de buikspieren voor de uitvoering van Uddiyana Bandha* geldt ook voor Kapalabathi en Bhastrika.

 

Beide oefeningen voeren we uit in de correcte zithouding waarbij beide benen liefst gekruist zijn, wanneer je nog niet ontspannen in deze houding kunt zitten gebruik dan een rechte stoel, zet je beide voeten plat op de grond, strek je rug en nek op, ontspan je schouders, keel en gezicht.

Begin pas met Bhastrika wanneer Kapalabathi volledig beheerst wordt.

 

Kapalabathi:

Na een gewone in- en uitademing, adem een beetje lucht in.

Adem nu het kleine volume lucht dat in de longen is op een krachtige snelle manier uit door een krachtige samentrekking van de buikspieren (spuug een denkbeeldig kersenpitje uit, fel en kort).

Vanwege de snelheid waarmee de lucht naar buiten komt, hoor je een snuifgeluid (neus).

Onmiddellijk na de felle uitademing ontspannen de buikspieren, en gaan, evenals het middenrif, terug in de uitgaanspositie, waardoor de nieuwe lucht vanzelf de longen binnenstroomt (inademing is dus passief). Het middenrif en de buikspieren zijn nu klaar voor een nieuwe snelle krachtige uitademing. Richt je aandacht tijdens Kapalabathi op het in- en uitstromen van de lucht door je neusgangen, neusopeningen. Houd het hoofd, de keel en het bovenlichaam ontspannen.

Wanneer er nog spanning in het mond/keelgebied is, bestaat de kans dat de lucht die wordt weggestoten onnodig hard tegen de bovenkant van de neusholte botst, wat duizeligheid kan veroorzaken vanwege de irritatie van de reukzenuwen. Houd dus het keelgebied ontspannen (wek het tastgevoel van de mondholte) en laat de tong in de mond rusten, maak je lippen 'zacht'.

Begin met afzonderlijke ademstoten, door de mond (kersenpitten spugen), wanneer de adembeweging geautomatiseerd is, en niet meer vermoeiend, voer Kapalabathi dan uit via de neusgangen.

Maak dan series van 3 maal 11 keer, voel steeds na

3 maal 22, 3maal 33, 44, 55 tot 121 keer

Bouw niet te snel op, luister naar je lichaam.

Pranayama is geen 'sport', probeer niet te presteren.

Overijverig oefenen kan zeer schadelijk zijn!

 

Bhastrika

Bhastika lijkt op Kapalabathi , maar bij Bhastika is zowel de in- als de uitademing actief

Bhastrika kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Dat varieert van een zeer snel heen en weer bewegen van de buikwand (tot 160 keer per minuut), waarbij de buikwand maar een kleine beweging maakt, tot een rustig heen en weer 'slaan' van de buikwand (bijvoorbeeld 30 keer heen en weer per minuut). Een geschikt tempo om mee te beginnen is zo'n 120 vluchtige heen en weer bewegingen per minuut. De adem wordt hierbij heen en weer bewogen, zoals je ook een zaag heen en weer haalt. De langzame Bhastrika, waarbij de buikwand grote bewegingen maakt, kan het best worden uitgevoerd in series van 11, 22, tot 121 heen en weer bewegingen. Het is een oefening voor gevorderden en de reinigende oefening bij uitstek. Oefen Bhastrika heel voorzichtig om forceren te voorkomen. Wim Hof, The Iceman’, maakt bij zijn methode om het immuunsysteem te beïnvloeden gebruik van een aangepaste vorm van Bhastrika www.innerfire.nl

 

Heb je vragen over deze oefeningen, twijfel je over de uitvoering, vraag tijdens de les, zodat je de oefeningen niet verkeerd aanleert!

 

*Uddiyana Bandha, Mula Bandha en Jalandara Bandha zal ik op een later moment beschrijven, wanneer we in de les deze bandha's ('sloten') aangeleerd hebben.

 

 

 

Door Nathalie Wijker

 

Geraadpleegde literatuur:

'Yoga volgens de Kashmirmethode, Koos Zondervan (verkrijgbaar via de website www.kashmiryoga.nl  )

 

Hormoonyoga,  Dinah Rodriques